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        身體各器官,都有衰老時間表?

        發布時間:2022-05-25 10:01 來源:推醫匯

             隨著年齡的增長,人體各個器官功能逐漸衰退,外界較小的刺激就容易導致跌倒、住院等狀況發生。了解關鍵時間點,做好應對,放慢衰老的腳步,才能更好地安度晚年!

             人體衰老是漸進的,是一個復雜的過程。30歲尤其是40歲之后,包括腦功能、心肺功能、肝臟功能、造血功能等等在內的各種器官功能都會逐漸衰退,減退的速度大約是每年遞減1%到2%。①

             具體來說,身體衰老進程大概是一個什么樣的情況呢?

             1. 心臟:40多歲后變得疾病高發

             45歲以上的男性、55歲以上的女性心臟病發病概率較大,男性比女性提前十年心臟衰老。②

             如何放慢衰老腳步?

             1)每天運動。養成每天固定運動的習慣,每周5次、每次至少30分鐘,可以降低心臟病、糖尿病與中風的風險。

             2)促進心血管健康的飲食模式,多吃果蔬、全谷物、白肉、豆類和堅果類,以植物油為主要脂肪;少吃紅肉、加工肉類、酒精、高鹽高糖高動物脂肪的食品。

             3)戒煙。吸煙會增加罹患心血管疾病的風險。

             4)減肥。甩開身體多余的脂肪和肥肉,減少心臟負擔。③

        圖自中國健康生活方式預防心血管代謝疾病指南④

             2. 大腦:35歲開始衰退

             2020年德國慕尼黑大學等機構研究人員在《美國國家科學院院刊(PNAS)》上發表的一項研究中指出,人類大腦的認知功能:

             35歲時,會達到巔峰,然后開始走下坡路;45歲后,衰退速度則會明顯加快。⑤

             如何放慢衰老腳步?

             1)勤用腦。用腦會使腦血管多處呈擴張狀態,腦組織有足夠的血液、營養供給,從而為延緩大腦衰老提供了物質基礎。

             2)不喝酒不抽煙。尤其“一口悶”的喝酒方式最傷大腦,會使血液中的酒精濃度急劇升高,迅速開啟神經元細胞的“自殺”程序。⑥

             3)多運動。跑步、蛙泳、健步走等耐力運動對大腦最為有益。跳舞能同時調動大腦中多個區域的神經功能,鍛煉手眼協調能力,能起到預防癡呆癥的作用。⑦

             4)少熬夜。建議23點前入睡,給大腦充足的“恢復”時間。

             3. 肺部:40歲后加速衰老

             2019年刊發在老年醫學與保健期刊的《肺衰老及其干預研究》一文提到,20 歲之前為肺臟生長期和成熟期。20~25 歲達到最佳狀態。隨著年齡增加肺功能不斷下降,最終形成“老年肺”。⑧

             一般到40歲時,肺部衰老會出現加速。⑥

             如何放慢衰老腳步?

             1)戒煙。保護肺部最應該做的事情。

             2)腹式呼吸。吸氣時肚皮鼓起,呼氣時肚皮凹下,除了能增加氧氣吸入量,保護肺部之外,還可以鍛煉橫膈肌,使胃、肝、脾、腸等得到溫和的按摩。

             3)游泳。這是最“大眾化”的養肺運動。

             4. 肝臟:45歲后開始變老

             2011年刊發在老年醫學與保健期刊《肝臟老化與臨床》一文談到,一項涉及20-80歲的研究發現,肝臟的體積隨著年齡的增大,逐漸縮小。70歲以上老人的肝重量與青少年比較平均減少25%。⑨

             而肝臟門靜脈血流速率及血流量在45歲以后均隨增齡而減少。65歲以上的老年人肝臟血流量較40歲以下的中青年人減少了35%。⑨

             這些變化,也意味著肝臟代謝能力的下降,肝臟在逐漸衰老。

             如何放慢衰老腳步?

             1)保持正常體重。體重增加可以促使肝臟加快衰老。⑩

             2)不酗酒。肝臟處理肝酒精時,會產生大量的自由基,加速衰老和造成疾病。

             3)看說明書用藥,避免藥物肝損傷。

             5. 腎臟:30歲后開始慢慢衰老

             江蘇南京醫科大學附屬逸夫醫院副院長、腎臟內科專家曹長春在2020年接受揚子晚報采訪時談到,30歲之后人到中年,腎功能是在走下坡路的。以腎小球濾過率這個腎功能指標來說,正常人每分鐘100毫升,那么30歲之后,基本上每年都會丟失掉0.5-1毫升左右。?

             如果有一些基礎疾病或是不科學的生活方式等不利因素,對腎臟損害的高危因素存在,那么腎功能下降的速度更快。

             如何放慢衰老腳步?

             1)早點睡,保證7-8個小時睡眠。每晚睡眠小于5個小時,腎功能下降最快。

             2)別吃太咸。身體需要把多余的鹽分排掉,腎臟負擔就會加重;同時吃得咸也容易造成高血壓,長期沖擊腎臟。

             3)別貪肉。高蛋白飲食,蛋白質分解形成尿素氮和肌酐等代謝產物,都需要腎臟來進行過濾。肉可以吃,但別貪多。?

             6. 肌肉:30歲后開始流失

             2012年刊發在國際老年醫學雜志《肌肉衰減綜合征的研究進展》一文提到:30歲后,肌肉每年流失1~5%。60歲后,每年肌力下降3~5%。70歲后,老年女性肌力會下降50~70%。而肌肉流失30%將影響正常功能,丟失40%將威脅生命。?

             如何放慢衰老腳步?

             1)補充蛋白質。每人每天每公斤體重至少攝取1.2克蛋白質。雞蛋、肉類、豆漿等都是蛋白質的來源。

             2)適當參與抗阻運動。如舉重、彈力帶運動等方式,適度鍛煉肌肉。?

             本文綜合自:

             ① 2021-03-01 人民日報健康客戶端《心臟衰老有規律,30歲后每年衰退1%~2%》

             ② 2015-12-28 健康時報《抗衰老要強化心肺功能》

             ③ 2017-08-04健康時報《20歲的心臟決定40歲的大腦》

             ④ 中國健康生活方式預防心血管代謝疾病指南[J]. 中華糖尿病雜志, 2020, 012(003):141-162.

             ⑤ Life cycle patterns of cognitive performance over the long run

             https://www.pnas.org/content/117/44/27255

             ⑥ 2011-05-12 健康時報《求證器官衰老時間表》

             ⑦ 2018-08-24 健康時報《健步走等耐力運動對大腦最為有益》

             ⑧ 何國忠,張劍青,Suresh Kumar.肺衰老及其干預研究[J].老年醫學與保健,2019,25(06):692-694.

             ⑨ 杜杰,夏世金,鄭松柏. 肝臟老化與臨床[J]. 老年醫學與保健, 2011.17(06):383-385。

             ⑩ 李福章. 肥胖者肝臟衰老快[J]. 家庭醫學, 2015(4):33-33.

             ? 2020-03-29 揚子晚報《專家提醒!突然腎衰可能是“病從口入”》

             ? 徐國會, 鄭潔皎, 董璐. 肌肉衰減綜合征的研究進展[J]. 國際老年醫學雜志, 2012, 33(1):11-14.

             ? 2017-11-10 健康時報《防老從“養肌”開始》

        編輯:趙雪婷
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