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          科學 | 你真的很討厭運動嗎?這些科學建議能幫你動起來

          發布時間:2022-05-18 09:09 來源:環球科學

            我們經常聽別人說“跑步會令你興奮”、“鍛煉會讓人上癮”諸如此類的話,但對于我們中的大多數人來說,愛上運動可能比登天還難(登天也需要運行)。有些人還會說他們討厭運動,害怕運動,甚至僅僅有去健身房的想法都讓他們感到焦慮。那為什么有些人不愿意鍛煉呢?我們要怎樣才能克服這個問題,獲得鍛煉身體帶來的好處呢?

            早期的人類就不愛運動

            縱觀人類歷史,在大部分時期,人類的食物資源都十分匱乏,不得不四處搜尋食物。但是一旦吃飽了,他們就會停下來休息、保留體力,因為不知道下一頓飯會在哪里。所以,你想要坐下來觀看 Netflix(美國一家流媒體播放平臺) 而不是去健身房,這其實是人類的一種自然傾向。這或許會讓正在休息的你感到一些安慰。

            話雖如此,現在人們的生活方式中有太多坐憩行為。在科技、汽車和其他節省勞動力的設施的幫助下,我們不再需要依靠徒步來維持日常的生存需要。然而,缺乏鍛煉會對我們的健康不利。一項發表于著名醫學雜志《柳葉刀》的元分析發現,相比于經常進行鍛煉的人,缺乏運動的人患結腸癌、乳腺癌和糖尿病的風險會分別增加 30-40% 、30%和20-60%,而過早死亡的風險也會增加30-50%。

            到底需要多少鍛煉

            18-65歲的成年人建議是每周至少進行150分鐘(最好是300分鐘)中等強度的體育活動。中等強度的運動可以是快走或修剪草坪。

            如果你愿意進行劇烈的體育活動,那么你只需要每周花75~150分鐘的時間,約為進行中等強度鍛煉所花時間的一半。劇烈運動指代的鍛煉是,因為肢體運動劇烈,鍛煉時人難以開口說話的活動:例如跑步或者需要四處跑動的運動,比如踢足球或打網球等。

            進行多種類型的鍛煉活動會更好,因為不同的體育活動各有各的好處。此外,每周最好進行兩次舉重或俯臥撐等,這類鍛煉能對進行肌肉強化訓練,以保持骨骼和肌肉強壯。如果這一切聽起來都過于復雜了,那么請放心,任何鍛煉都對你有好處(前提是鍛煉姿勢要正確)。就算無法達到體育鍛煉的指標,你也能從中獲益。

            激烈運動的建議

            心理學家認為,動機主要有兩種類型:外在動機和內在動機。內在動機來自于我們自身——想要收獲個人榮譽或完成某項挑戰。外在動機則來自外部因素,比如試圖獲得某種獎勵或避免某項懲罰。

            為什么鍛煉對你很重要?明確這個問題可提高你的內在動力。明確你鍛煉的“原因”——你想為了健康而鍛煉嗎?是為了你的孩子嗎?還是因為鍛煉會讓你感覺很棒?鍛煉不僅有助于長期保持身體健康和提高機能,這種好處也會傳遞給你的后代。此外,鍛煉還能直接影響你的情緒和活力。明確你想從鍛煉中獲得什么,可以促使你采取行動。

            為了提高你的外在動機,你可以約朋友一起鍛煉。為了不讓朋友失望,所以你更有可能堅持到底。研究表明,和家人和朋友一起鍛煉的人比單獨鍛煉的人堅持鍛煉時的間更長。你還可以給自己一些獎勵。但一定要以一定的鍛煉量為條件,這樣你才能努力去獲得它。

            你還可以買一個健身追蹤器,(比如運動手環),它有許多能促進運動的功能,比如給予提示、幫助你自我監控和設定目標。大量研究表明,健身追蹤器可以增加身體活動。每天在同一時間鍛煉,讓它成為一種習慣。研究表明,與晚上鍛煉相比,早上鍛煉能更快地形成習慣。

            做一項你喜歡的活動。開始一個新的鍛煉習慣已經夠難的了。通過做你感興趣的運動來增加你堅持下去的機會。此外,如果你正在做一種喜歡的運動,可能會在不知不覺中進行更高強度的鍛煉。如果你討厭跑步,那就不要跑步,去大自然中多散一會步吧。從小處著手。讓自己想要更多,而不是做得過頭。這樣你也不太可能感到肌肉酸痛。

            聽歡快的音樂可以改善運動時的情緒,減少感覺上的勞累,從而提高運動量。這種方式對于有節奏的、重復的運動形式尤其有效,比如散步和跑步。帶你的狗去散步。相比于不遛狗的人,遛狗的人會走得更頻繁、時間更長,他們說,這樣讓他們感覺在社區里更安全,和社區其他人的關系更緊密。對自己要有耐心,記住,養成長期的鍛煉習慣大約需要3~4個月。在那之后,內在的動機素會督促你進行日常鍛煉。

          編輯:趙雪婷
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